Há muitas informações distorcidas sobre o uso da creatina; neste artigo, a nutri Grazi Fernandes traz um panorama geral sobre um dos suplementos mais populares
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Coluna Nutrição Modo On: Uma dúvida muito comum entre os praticantes de musculação ou algum esporte específico é sobre a necessidade de utilizar a creatina. Mas vamos entender o que ela é.
A creatina é uma substância produzida pelo nosso corpo através da ingestão de alimentos de fonte animal, como carne, frango, peixe, ovo, leite e seus derivados.
Para se obter uma quantidade significativa da substância através da alimentação, precisaria consumir um volume grande, o que não seria interessante a depender da saúde, objetivo e claro, deve ser levado em consideração também o esforço que este individuo realiza no seu dia a dia, fato este que faz o corpo consumir mais creatina.
A creatina é um dos suplementos mais estudados pela ciência e com seus efeitos já comprovados de melhoria no desempenho esportivo.
NÃO TREINO. POSSO TOMAR CREATINA?
Um recente estudo, publicado em artigo no Journal of the International Society of Sports Nutrition, sugere novos benefícios além da prática esportiva, como melhora na parte cognitiva, especialmente para quem sofre de doenças degenerativas neuromusculares, cognitivas, efeito terapêutico, melhoria do estresse oxidativo e uso durante a gestação.
COMO A CREATINA AGE NO CORPO VISANDO MELHORIA NO TREINO?
A sua função principal é a regeneração de uma molécula de energia chamada ATP (Adenosina Trifosfato). Essa molécula é a principal fonte de energia para o nosso corpo funcionar.
Imagine que enquanto você pratica alguma atividade física ou exercício, no decorrer deste movimento, sua força vai se esgotando. Isso significa que a molécula de ATP está perdendo energia, com creatina disponível, essa molécula reestabelece sua energia possibilitando mais tempo naquele movimento, ou seja, isso aumenta a capacidade de trabalho do corpo reduzindo a fadiga e gerando mais tempo para que o corpo possa construir massa muscular. A creatina, neste sentindo, gera um ambiente para que se possa construir músculos.
Esse mecanismo pode beneficiar também pessoas que sofrem de sarcopenia (perda de massa muscular que geralmente acomete idosos), reduzindo com a administração de creatina, essa perda acentuada, porém, seu efeito é potencializado com a constante prática de exercícios físicos e alimentação equilibrada.
O QUANTO CONSUMIR?
Existe um cálculo que leva em consideração o peso corporal, bem como outras situações, como por exemplo, o gasto energético (esforço durante o dia) e a restrição alimentar deste indivíduo, assim, é possível avaliar a necessidade da suplementação para complementar esta dieta.
COMO CONSUMIR?
O efeito da creatina no corpo se dá por consumo crônico e não pontual, isso significa que ela não age de imediato e sim, a longo prazo, portanto, não é suplementação de estratégia ‘’pré-treino’’.
Seus efeitos no que compete a melhora de energia e desempenho são percebidos após 3 semanas consecutivas de uso. Seu consumo deve ser diário, treinando ou não, em qualquer momento do dia com água ou outra bebida não alcoólica que opte, quanto a isso não tem muita restrição.
ALGUNS MITOS SOBRE A CREATINA
Gestação: Apesar de estudos serem promissores quanto a administração da creatina durante a gestação, ainda são singelos, o melhor é aguardar mais provas e suspender o uso por precaução.
Cafeína: se especula que a cafeína reduz o efeito da creatina pois elas têm efeito diurético no corpo enquanto a creatina retem água intracelular nos músculos (isso é bom!), porém, nos estudos em dosagem baixa de cafeína não se notou prejuízos.
Queda de cabelos: Não há evidências de que a creatina leve a queda de cabelos de forma direta. Alguns estudos sugerem que ela aumente os níveis de DHT (dihidrotestosterona), hormônio associado a calvície, porém, outros fatores, como genéticos, por exemplo, podem contribuir com mais relevância do que associar ao consumo deste suplemento.
Função Renal: não há evidências de que o consumo de creatina prejudica o funcionamento dos rins em pessoas saudáveis. Cabe, por tanto, ao profissional sobre a melhor conduta e dosagem para casos específicos.
Engorda: não! Ela atua no metabolismo energético celular possibilitando um ambiente para gerar mais força e consequentemente mais músculos e não gordura! Vale salientar que ela não é anabolizante viu!
Retenção: A creatina favorece a retenção intracelular dos músculos, ou seja, água para dentro do musculo e isso é ótimo. Diferente da retenção subcutânea que gera um aspecto inchado.
Nunca administre suplementos alimentares sem acompanhamento profissional, pois ele te garante alcançar seus objetivos sem agredir sua saúde e seu bolso.
